足の骨の構造と役割を徹底解説！26個の骨が支える足のアーチの秘密とは？

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2025.03.13
  1. 4-5-3.整体師がオススメする「足の骨を守る正しい歩き方」：足を守る賢い歩行術！靴選びと重心移動の極意
    1. 1. 靴選び：足を守るための最初のステップ
      1. 1.1 靴選びの基本：3つのポイント
      2. 靴選び、足の長さだけじゃダメ！？足囲（ワイズ）を意識して快適な一足を見つけよう
        1. 1. 靴選びの落とし穴：足囲（ワイズ）を無視していませんか？
        2. 1.1 足囲（ワイズ）とは？：足の横幅のこと
        3. 1.2 足囲を無視すると…：トラブルの原因に
      3. 2. 正しい足のサイズ計測：足長と足囲を測ろう
        1. 2.1 準備するもの
        2. 2.2 計測方法：足長
        3. 2.3 計測方法：足囲
        4. 2.4 左右差：両足とも測るのが鉄則
      4. 3. サイズ表で自分のワイズをチェック！
        1. 3.1 JIS規格：足幅の基準
        2. 3.2 サイズ表：自分のワイズを判定
      5. 4. 試し履き：五感で確かめるフィット感
        1. 4.1 試し履きのポイント
        2. 4.2 インソールの活用：より快適な履き心地
    2. 1.2 靴の種類：用途に合わせて選ぶ
      1. 1.3 靴の選び方：時間帯と足のむくみ
      2. 2. 歩行時の重心移動：スムーズな動きのカギ
        1. 2.1 重心の高さの変化：上下運動を意識する
        2. 2.2 軸足を踏み込む：推進力を生み出す
        3. 2.3 上半身との連動：波打つ背骨を意識する
        4. 2.4 正しい重心移動の感覚：足踏みで体感する
    3. 3. 呼吸法：リズムを生み出す
      1. 3.1 呼吸と足の動きの連動
      2. 3.2 呼吸の深さ：腹式呼吸を意識
    4. 4. 日常生活での意識：継続こそ力なり
    5. 5. 整体師からのアドバイス：専門家の視点
    6. まとめ：足を守り、健康寿命を延ばすために
  2. 【最新情報を漏らさないために！】
    1. お知らせ：足活体操教室（足から全身を整えて楽しく運動できる体をつくる）

4-5-3.整体師がオススメする「足の骨を守る正しい歩き方」：足を守る賢い歩行術！靴選びと重心移動の極意

「歩く」ことは、健康維持に欠かせない習慣ですが、間違った靴選びや重心移動は、足や全身に大きな負担をかけ、様々なトラブルの原因となります。本記事では、整体師の視点から、足を守り、快適な歩行を実現するための、靴選びと重心移動の極意を徹底解説します。正しい知識を身につけ、足元から健康な体を目指しましょう。

1. 靴選び：足を守るための最初のステップ

足に合わない靴は、様々なトラブルの元凶です。正しい靴を選び、足への負担を軽減しましょう。

1.1 靴選びの基本：3つのポイント

正しい靴を選ぶためには、以下の3つのポイントを意識しましょう。

  1. つま先の espacio ： 靴を履いた時に、つま先に1cmから1.5cm程度の余裕があるか確認しましょう。つま先が窮屈だと、足指が圧迫され、外反母趾や巻き爪の原因となります。
  2. インソールのサポート: 土踏まずをしっかりとサポートしてくれるインソールが内蔵されているか確認しましょう。土踏まずのアーチが崩れると、扁平足になり、足底筋膜炎などのトラブルを引き起こしやすくなります。
  3. つま先立ちの可動性: 靴を履いた状態で、つま先立ちができるか確認しましょう。つま先にしっかりと力が入るかどうか、指の付け根ではなく、指先で立てるかどうかを確認することが重要です。

靴選び、足の長さだけじゃダメ！？足囲（ワイズ）を意識して快適な一足を見つけよう

靴を選ぶ際、足の長さを測ることは基本中の基本。しかし、足の長さだけで靴を選んでいませんか？ 実は、足の「足囲（ワイズ）」、つまり横幅も靴選びにおいて非常に重要な要素なんです。

足囲を無視して靴を選び続けると、足に合わない靴を履き続けることになり、様々な足のトラブルを引き起こす可能性があります。今回は、快適な靴選びのために、足囲の重要性や正しいサイズの測り方、自分にぴったりの靴を見つけるためのポイントを解説します。

1. 靴選びの落とし穴：足囲（ワイズ）を無視していませんか？

「足長は合っているはずなのに、なんだか靴が合わない…」 そんな経験はありませんか？ その原因は、足囲（ワイズ）にあるかもしれません。

1.1 足囲（ワイズ）とは？：足の横幅のこと

足囲（ワイズ）とは、親指と小指の付け根の一番出っ張った部分を一周した長さのことです。足の横幅を表す指標であり、靴のフィット感を左右する重要な要素となります。

1.2 足囲を無視すると…：トラブルの原因に

足囲を無視して靴を選んでいると、以下のようなトラブルが起こりやすくなります。

  • 外反母趾の悪化: 幅の狭い靴を履き続けると、親指が圧迫され、外反母趾が悪化する可能性があります。
  • 内反小趾: 小指が圧迫され、内反小趾になる可能性があります。
  • 足裏の痛み: 足囲が合わない靴を履くと、足裏の一部に負担が集中し、足底筋膜炎などの原因となることがあります。
  • タコや魚の目: 靴との摩擦によって、タコや魚の目ができやすくなります。
  • むくみや冷え: 血行が悪くなり、足がむくんだり、冷えやすくなったりすることがあります。

2. 正しい足のサイズ計測：足長と足囲を測ろう

快適な靴選びのためには、まず自分の足のサイズを正しく知ることが重要です。

2.1 準備するもの
  • 紙
  • 鉛筆またはペン
  • メジャー
  • 壁
  • 定規
  • 計測を手伝ってくれる人 (なるべく)
2.2 計測方法：足長
  1. かかとを壁につけ、紙の上に立ちます。
  2. 一番長い指の先に印をつけます。
  3. 壁から印までの長さを定規で測ります。
2.3 計測方法：足囲
  1. 足の親指と小指の付け根の一番出っ張った部分にメジャーをあてます。
  2. 足にメジャーを一周させて、足囲の長さを測ります。
2.4 左右差：両足とも測るのが鉄則

左右の足でサイズが異なることはよくあります。必ず両足とも計測し、大きい方のサイズに合わせて靴を選ぶようにしましょう。また、時間帯によって足のサイズが変化することもあるので、数回測って平均をとる。

3. サイズ表で自分のワイズをチェック！

足長と足囲を計測したら、次はサイズ表を使って自分のワイズを確認しましょう。

3.1 JIS規格：足幅の基準

JIS規格（日本産業規格）では、足幅（ワイズ）が狭い方から順に、A・B・C・D・E・2E・3E・4E・F・Gの10タイプに分類されています。ここでは、一般的に流通しているD～Fタイプについてご紹介します。

3.2 サイズ表：自分のワイズを判定

以下のサイズ表を参考に、自分の足長と足囲から、適切なワイズを判断してください。

男性用サイズ表

足長 (mm)DE2E3E4EF
245234240246252258264
250237243249255261267
255240246252258264270
260243249255261267273
265246252258264270276
270249255261267273279
275252258264270276282
280255261267273279285
285258264270276282288
290261267273279285291
295264270276282288294
300267273279285291297

女性用サイズ表

足長 (mm)CDE2E3E4E
215207213219225231237
220210216222228234240
225213219225231237243
230216222228234240246
235219225231237243249
240222228234240246252
245225231237243249255
250228234240246252258
255231237243249255261
260234240246252258264

子供用サイズ表

足長 (mm)DE2E3E4EF
110114120126132138144
115118124130136142148
120122128134140146152
125126132138144150156
13.0130136142148154160
13.5134140146152158164
14.0138144150156162168
14.5142148154160166172
15.0146152158164170176
15.5150156162168174180
16.0154160166172178184
16.5158164170176182188
17.0162168174180186192
17.5166172178184190196
18.0170176182188194200
18.5174180186192198204
19.0178184190196202208
19.5182188194200206212
20.0186192198204210216
20.5190196202208214220
21.0194200206212218224
21.5198204210216222228
22.0202208214220226232
22.5206212218224230236
23.0210216222228234240
23.5214220226232238244

(表の見方): 自分の足長と最も近い値を探し、その行にある足囲の値を確認します。その足囲の値が、自分の測った足囲と最も近いワイズになります。

例: 足長が260mm、足囲が255mmの男性の場合、ワイズはEとなります。

4. 試し履き：五感で確かめるフィット感

サイズ表はあくまで目安です。実際に靴を履いてみて、フィット感を確認することが最も重要です。

4.1 試し履きのポイント
  • 両足とも履く: 左右でサイズが異なる場合があるため、必ず両足とも履きましょう。
  • 靴下を履く: 普段履く靴下を履いて、試し履きをしましょう。
  • 歩いてみる: 店内を歩き回り、足に痛みや違和感がないか確認しましょう。
  • つま先のゆとり: つま先に適切なスペースがあるか確認しましょう。
  • かかとのフィット感: かかとが浮かないか、しっかりとホールドされているか確認しましょう。
  • 足首の動きやすさ: 足首が自由に動かせるか確認しましょう。
  • 夕方に試す: 夕方は足がむくみやすいため、夕方に試し履きをするのがおすすめです。
4.2 インソールの活用：より快適な履き心地

インソールは、靴のフィット感を調整し、足への負担を軽減する効果があります。

  • アーチサポート: 土踏まずをサポートし、扁平足を予防します。
  • クッション性: 衝撃を吸収し、足への負担を軽減します。
  • 通気性: 湿気を吸収し、ムレを防ぎます。
  • サイズ調整: サイズが合わない靴の隙間を埋め、フィット感を高めます。
インソール種類特徴素材おすすめの用途メリットデメリット画像
アーチサポート土踏まずを支え、扁平足を改善EVA, ウレタン立ち仕事、ウォーキング、ランニング疲労軽減、足底筋膜炎の緩和、姿勢改善靴を選ぶ必要あり、価格が高いアーチサポート
No1
クッション衝撃を吸収し、膝や腰への負担を軽減ジェル、ウレタンウォーキング、ランニング、立ち仕事、普段使い関節への負担軽減、快適な履き心地通気性が悪い場合あり、耐久性が低いクッションインソールNo2
衝撃吸収高い衝撃吸収性で、足裏への負担を軽減ジェル、PORONランニング、ジャンプスポーツ足裏への負担軽減、疲労軽減厚みがあり、靴によっては窮屈になる衝撃吸収インソール
No3
矯正足の歪みを矯正し、O脚やX脚を改善EVA, 樹脂O脚、X脚、姿勢矯正歪み改善、膝や腰への負担軽減、姿勢改善専門知識が必要、価格が高い矯正インソール
No4
サイズ調整靴のサイズが合わない場合、隙間を埋めてフィット感を高めるEVA, フェルト全ての靴サイズ調整が容易、価格が安いアーチサポートやクッション性は低いサイズ調整インソール
No5
No1
No2
No3
No4
No5

1.2 靴の種類：用途に合わせて選ぶ

靴には、様々な種類があり、それぞれに適した用途があります。

  • ウォーキングシューズ: ウォーキングに適したクッション性や安定性に優れた靴を選びましょう。
  • ランニングシューズ: ランニングに適した軽量性や反発性に優れた靴を選びましょう。
  • ビジネスシューズ: ビジネスシーンに適したデザインと、足への負担を軽減する機能性を兼ね備えた靴を選びましょう。
  • パンプス: ヒールの高さや形状に注意し、足への負担を最小限に抑えるようにしましょう。

1.3 靴の選び方：時間帯と足のむくみ

靴を選ぶ際には、時間帯も考慮に入れることが重要です。夕方になると、足がむくみやすくなるため、夕方に靴を選ぶのがおすすめです。また、実際に靴を履いて歩いてみて、履き心地やフィット感を確認することも忘れずに行いましょう。

2. 歩行時の重心移動：スムーズな動きのカギ

正しい靴を選んだら、次は歩行時の重心移動を意識しましょう。スムーズな重心移動は、足への負担を軽減し、快適な歩行を実現するために不可欠です。

2.1 重心の高さの変化：上下運動を意識する

歩行時、重心の位置は常に一定ではなく、高くなったり低くなったりしています。

  • 重心が高くなる時: 片足で立っている状態（軸足で踏み込む瞬間）
  • 重心が低くなる時: 両足が地面についている状態（着地した瞬間）

この重心の上下運動を意識することで、よりスムーズな歩行が可能になります。

2.2 軸足を踏み込む：推進力を生み出す

軸足をしっかりと踏み込むことで、地面からの反発力を得て、体を前に押し出すことができます。

  • ポイント:
    • 足裏全体で地面を捉える
    • 膝を軽く曲げ、衝撃を吸収する
    • 背筋を伸ばし、体幹を安定させる
2.3 上半身との連動：波打つ背骨を意識する

軸足を踏み込む際、上半身との連動を意識することも重要です。軸足を踏み込むと同時に、踏み込んだ側の背中が伸び、反対側の背中が縮む、という「波打つ背骨」の動きを意識することで、推進力を高めることができます。

2.4 正しい重心移動の感覚：足踏みで体感する

正しい重心移動の感覚を掴むために、以下の練習を行いましょう。
足踏み: その場で足踏みをしながら、軸足を踏み込む際に重心が高くなることを意識します。

歩行: 歩きながら、片足で立った状態、踏み込んだ時に重心が高くなり（胸の上部あたりに意識）、両足がついた瞬間に重心が低くなることを意識します。

傾斜: 傾斜のある場所を歩くことで、上方に意識がむくので重心移動の感覚をより強く体感することができます。

3. 呼吸法：リズムを生み出す

正しい呼吸法は、歩行時のリズムを生み出し、疲労を軽減する効果があります。

3.1 呼吸と足の動きの連動

歩行と呼吸を連動させることで、より効率的な歩行が可能になります。

  • 右足を出す時: 息を吸う
  • 左足を出す時: 息を吐く
  • 左足を出す時:息を吸う
  • 右足を出す時:息を吐く
  • 交互におこないます

最初は意識的に呼吸を行う必要がありますが、慣れてくると自然に呼吸と足の動きが連動するようになります。

3.2 呼吸の深さ：腹式呼吸を意識

呼吸は、浅い胸式呼吸ではなく、深い腹式呼吸を意識しましょう。腹式呼吸を行うことで、より多くの酸素を取り込むことができ、疲労を軽減することができます。

4. 日常生活での意識：継続こそ力なり

正しい靴を選び、重心移動と呼吸法を意識した歩き方を実践しても、すぐに効果が現れるとは限りません。日常生活の中で、常に意識し続けることが重要です。

  • 歩く機会を増やす: エレベーターではなく階段を使う、一駅手前で降りて歩くなど、歩く機会を積極的に増やしましょう。
  • 姿勢を意識する: 座っている時や立っている時も、常に正しい姿勢を意識しましょう。
  • ストレッチ: 足首やふくらはぎ、ハムストリングスなど、下半身の筋肉を定期的にストレッチしましょう。
  • 休息: 疲れた時は無理せず休息し、足を休ませましょう。

5. 整体師からのアドバイス：専門家の視点

本記事でご紹介した内容は、あくまで一般的なアドバイスです。個々の足の状態や歩き方の癖、抱えている悩みによって、最適な方法は異なります。専門家（整体師、理学療法士など）に相談し、個別の状態に合わせたアドバイスを受けることをおすすめします。

  • 足の歪みのチェック: 足の骨格の歪みをチェックしてもらい、必要に応じて矯正してもらいましょう。
  • インソールの作成: 足の形や歩き方に合わせたオーダーメイドのインソールを作成してもらいましょう。
  • 歩行指導: 正しい歩き方をマンツーマンで指導してもらいましょう。

まとめ：足を守り、健康寿命を延ばすために

正しい靴選びと歩き方を身につけ、足への負担を軽減することは、健康寿命を延ばすために非常に重要です。日々の生活の中で、本記事でご紹介した内容を実践し、足元から健康な体を目指しましょう。

  • 足に合った靴を選び、適切なサポートを得る
  • 歩行時の重心移動と呼吸を意識する
  • 正しい姿勢を保ち、体の歪みを防ぐ
  • 定期的に足のケアを行い、疲労回復を促す
  • 専門家のアドバイスを受け、より効果的な対策を講じる

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