足のアーチ完全ガイド：構造・機能・不調の影響まで徹底解説！

人間の足は単なる「板」ではありません。
足底には3つのカーブ（アーチ）が存在し、この立体構造こそが全身を支える基礎になっています。

このアーチがなければ、歩行・走行時に衝撃を吸収できず、骨や筋肉・関節に過度なストレスがかかるのです。

第1章：足のアーチとは？──全身を支える3つの機能的カーブの基礎知識
第2章：内側縦アーチ──最も高く最も重要な「衝撃吸収の要」
第3章：外側縦アーチ──バランスと安定の「静かな支柱」
第4章：横アーチ──足指と中足骨が支える「地面との接点」

第1章：足のアーチとは？──全身を支える3つの機能的カーブの基礎知識

✅ 3つのアーチとは？

内側縦アーチ
　→ 親指側の踵から母趾の付け根を結ぶ、最も高くて柔軟なアーチ
外側縦アーチ
　→ 小指側の踵から小趾の付け根を結ぶ、低くて安定性を担うアーチ
横アーチ
　→ 足の甲の前方、中足骨同士をつなぐ横方向のアーチ

✅ アーチを構成する組織

3つのアーチは、以下のような組織の連携で形作られています：

骨格構造（踵骨、距骨、舟状骨、中足骨など）
靭帯（足底腱膜、長・短足底靭帯、横中足靭帯など）
筋肉（短母趾屈筋、虫様筋、母趾外転筋などの内在筋）
神経（脛骨神経の分枝が足底部に分布）
関節（ショパール関節、リスフラン関節など）

これらが“アーチの橋梁”のように協調し、柔軟でしなやかな構造をつくっています。

✅ アーチが果たす3つの役割

衝撃吸収
　歩行・走行時に生じる衝撃を分散。クッションのような役割。
安定性とバランス
　不整地や片足立ち時におけるバランス制御の鍵となる。
推進力の補助
　足指で地面を蹴り出す動作を支える土台になる。

✅ アーチが崩れると何が起きる？

偏平足・浮き指・外反母趾
膝痛、股関節痛、腰痛などの連鎖
疲れやすさ・足裏の張り・運動パフォーマンスの低下

つまりアーチの崩れは、全身の連動に悪影響を及ぼす「見えない原因」なのです。

第2章：内側縦アーチ──最も高く最も重要な「衝撃吸収の要」

足の3つのアーチの中でも、最も高さがあり機能的に重要なのが内側縦アーチ（ないそくたてあーち）です。
このアーチが正しく機能していることで、地面からの衝撃が吸収され、膝や腰、背骨に伝わる負担が大幅に軽減されます。

また、歩行や走行時の“しなり”を生み出し、推進力の源となるアーチでもあります。

✅ 内側縦アーチを構成する骨・靭帯・筋肉

■ 主な骨構造

踵骨（しょうこつ）：かかとの骨、アーチの基礎
距骨（きょこつ）：足首の中枢、体重の受け渡し役
舟状骨（しゅうじょうこつ）：アーチ中央、柔軟性の要
楔状骨（けつじょうこつ）群：前足部を支える骨
第1中足骨：親指の付け根、蹴り出しの最終点

■ 主な靭帯と筋肉

足底腱膜：踵から足指に張る強靭な膜。アーチを吊り橋のように支える
後脛骨筋：内側から舟状骨を持ち上げるインナーマッスル
長母趾屈筋／長趾屈筋：足裏に沿って走る深層筋群
母趾外転筋・短母趾屈筋：足裏前方でアーチを補助

アーチ構造において、最も重要な役割を果たすのがキーストーンと呼ばれる部分です。キーストーンは、アーチの一番上に位置し、アーチ全体を支える役割を担っています。

足のアーチの場合、内側縦アーチのキーストーンは舟状骨、外側縦アーチのキーストーンは立方骨、横アーチのキーストーンは中間楔状骨に相当します。これらの骨が歪んでしまうと、アーチ全体が崩れやすくなります。

✅ 神経と関節の関わり

脛骨神経の枝が内側足底神経として内在筋を支配
ショパール関節・距舟関節などがアーチの柔軟性を担保

これらの組織が「しなるアーチ」「崩れない支え」を両立させることで、足の柔軟性と安定性を同時に保っているのです。

✅ 内側縦アーチの主な役割

衝撃の吸収と分散
　→ ジャンプ・着地・走行時に働き、膝や腰への負担を大きく軽減
しなりとバネの機能
　→ 歩行やランニングでの“蹴り出し”動作の質を決定づける
姿勢保持とバランス感覚
　→ 足首・膝・骨盤の位置に影響し、全身の重心バランスを制御

✅ アーチが崩れると…「偏平足」から始まる不調の連鎖

内側縦アーチが潰れると、いわゆる偏平足（へんぺいそく）になります。
これは足裏のクッションが失われ、以下のような問題が起きやすくなります。

足裏の疲労感や重だるさ
膝の内側痛（内側側副靭帯への過剰負荷）
骨盤の前傾・腰椎過伸展による腰痛
外反母趾・巻き爪・浮き指などの足指トラブル
足首の不安定さによるねんざ癖や転倒リスク

つまり、内側縦アーチは「足裏のバネ」であると同時に、「姿勢と安定の司令塔」でもあるのです。

✅ アーチを守る・再構築するためには？

内在筋を鍛える（母趾屈筋・後脛骨筋の活性）
足底腱膜をケアする（ストレッチ・マッサージ）
歩き方を見直す（重心を親指に乗せる）
必要に応じてアーチサポート付きインソールを使用する

第3章：外側縦アーチ──バランスと安定の「静かな支柱」

外側縦アーチ（がいそくたてアーチ）は、足の小指側に沿って走る比較的低いアーチで、地味ながら非常に重要な“安定性の支柱”です。

このアーチがあることで、足は地面との接触を保ちながらバランスよく立つ・歩く・走ることが可能になります。

✅ 外側縦アーチを構成する骨・靭帯・筋肉

■ 主な骨構造

踵骨（しょうこつ）：足のかかと。内外アーチの基礎
立方骨（りっぽうこつ）：外側の足中央に位置。要となる骨
第5中足骨：小指の付け根につながる骨。アーチの前端

この3つの骨が構造的に「三角支柱」のような形をつくり、荷重のバランスを取ります。

■ 主な靭帯と筋肉

短・長足底靭帯：踵から前足部にかけて走る強靭な靭帯。アーチの“張力”を担う
小趾外転筋・短趾屈筋：小指側の筋肉で、外側アーチを下から支える
長腓骨筋（ちょうひこつきん）：外くるぶしから足裏を横断し、内側縦アーチと横アーチも補助

✅ 外側縦アーチの主な役割

荷重バランスの調整
　→ 地面に足をつけた瞬間、体重を左右に分散する役割を果たす
側方安定性の維持
　→ 足が外側に倒れすぎないように制御する
　　（＝内側縦アーチが高すぎる人にとっては、特に重要）
横アーチや内側アーチの補助
　→ 特に長腓骨筋の働きで、3つのアーチが連動して支え合う

✅ 機能低下するとどうなる？

外側縦アーチの崩れは、内側ほど“目に見えてわかりやすい変形”を伴わないため、気づかれにくいのが特徴です。
しかし、以下のような症状を引き起こす原因となります：

足の外側が地面に当たって痛い
小趾側にタコや魚の目ができやすい
片足立ちでグラつく
足首が内側に倒れやすくなる（オーバープロネーション）
膝外側・股関節外側・骨盤周囲の緊張が慢性化しやすい

また、足が「外接地型（アウトサイドイン着地）」になりやすく、ランニング障害やねんざのリスクも増加します。

✅ 崩れの原因は日常の“動き方”

小指側に重心を逃がす癖（外反母趾や偏平足の補償動作）
靴のアウトソールが外側ばかり減っている
サンダルやスリッパなど、足裏を使わない履物の常用
長腓骨筋・短腓骨筋など、外側筋群の弱化や使いすぎ

日常生活の中で、知らず知らずのうちに外側アーチに負担をかけている人は非常に多いのです。

✅ 改善のアプローチは？

短趾屈筋や小趾外転筋を鍛える（足指トレーニング）
小趾外転筋を鍛えるには小指のみを外に開く練習をします。
長腓骨筋の使い方を再教育（チューブ運動や外反運動）
つま先は外に向けて膝は少し内側に入れましょう。そのまままっすぐですね地面を蹴り続けてくださいそうすると、すねの外側の方に力が入ってきます。指が反らないようにするということが重要です。
歩行の重心を見直す（親指を使って蹴り出す意識）
足裏の左右圧バランスを可視化（バランスマットや重心計で）

外側縦アーチは、動きの中で育てていくべきアーチです。
固めるのではなく、使いながら支える――それが理想的なケアのあり方です。

お待たせしました。それでは、最終章となる第4章をお届けします。

第4章：横アーチ──足指と中足骨が支える「地面との接点」

横アーチ（横足アーチ）は、足底前方、つまり足指のつけ根あたりにある“横方向のカーブ”です。
このアーチは、歩行時に足を地面へ着けた瞬間の「広がりすぎ」を防ぎ、蹴り出し動作をサポートする非常に重要な役割を担っています。

✅ 横アーチの構造──見えにくいが機能的なカーブ

横アーチは、以下の骨と靭帯、筋肉の連携で成り立っています。

■ 骨構造

中足骨（ちゅうそくこつ）第1〜第5
　→ これらが扇状に広がる構造で、横アーチの支柱
種子骨（しゅしこつ）
　→ 母趾のつけ根にあり、腱の動きを滑らかにする役割を担う

■ 靭帯

深横中足靭帯（しんおうちゅうそくじんたい）
　→ 中足骨のつけ根同士を横方向につなぎ、アーチの広がりを抑制

■ 筋肉

母趾内転筋（ぼしないてんきん）
　→ 種子骨をまたぎ、第1・第2中足骨をつなぎ、内側への引き寄せに関与
母趾内転筋は硬くなりやすいのでよくほぐしてください。

足底内在筋群（骨間筋・虫様筋など）
　→ 地面に接する際、足指とアーチを連動させて支える

✅ 横アーチの主な機能

体重を支える着地点の形成
　→ 足指のつけ根で地面を押す瞬間、広がらないよう支える
蹴り出し動作の力の集中
　→ 横アーチが整っていれば、母趾（親指）に力を集めて地面を蹴れる
地面からの反力を分散・調整
　→ 硬い路面や長時間の歩行でも、衝撃を吸収できる

✅ 横アーチの崩れがもたらす症状

中足骨頭痛（ちゅうそくこつとうつう）
　→ 足指のつけ根に負荷が集中し、ビリッとした痛みが出る
開帳足（かいちょうそく）
　→ 横アーチが広がり、足幅が広くなる。外反母趾と併発しやすい
モートン病
　→ 第3・4中足骨の間で神経が圧迫され、しびれや痛みを生じる
　（横アーチの崩れ＋深横中足靭帯の緊張が要因）
指が握れない／浮いている（浮き指）
　→ アーチの崩れが指のコントロールにまで影響
靴が当たる・幅が合わない
　→ 足幅が広がるため、合う靴が見つかりづらくなる

✅ 横アーチの崩れの原因とは？

ヒール・先細の靴で中足骨が圧迫される
足指を使わない歩き方
立ち仕事・硬い床での長時間立位
内在筋（特に母趾内転筋）の筋力低下
種子骨周辺の柔軟性・神経の働きの鈍化

横アーチの崩れは「足の使い方の結果」であり、毎日の歩き方・姿勢の反映そのものとも言えます。

✅ 横アーチを守る・改善するためにできること

タオルギャザー・足指ジャンケンなどの足指トレで可動域と筋力を強化
深横中足靭帯を保護するインソールやパッドを活用
靴のフィット感・中足部のサポート性を重視
蹴り出し時の母趾の意識を高めて歩行する
最後に母指球と小指球を交互に押し出すトレーニングが有効です。
主に小指を押し出す力、やり方は立位で床を押してもいいし、坐位で踵だけを床につけて
行うのもよいです。