骨格から再構築するランナーの動き──上半身と下半身の連動が“足の痛み”を救う（後編）

🟧 前編（第1章〜第5章）のふりかえり：連動を阻む“隠れた問題”を解剖する

本シリーズ前編では、「ランナーの足の痛み」を根本から見直すために、骨格構造と全身の連動性に焦点を当ててきました。

✅ 第1章：なぜ足にばかり痛みが出るのか？

足の痛みは「結果」であり、原因は体幹・骨盤・胸郭などの連動不全にある。
足だけの治療では根本改善にならず、全身のバランス再構築が必要。

✅ 第2章：骨盤の前傾と後傾がフォームを決める

骨盤の傾きが下肢の連動と筋出力に直結する。
特に骨盤後傾タイプは回内（オーバープロネーション）を誘発しやすい。

✅ 第3章：胸郭と脊柱の可動性が“連動性”の鍵

背骨の柔軟性や胸郭の位置が崩れると、股関節〜足への力の伝達が途絶える。
見落とされがちだが、“背骨のしなり”が走りの質を決める。

✅ 第4章：呼吸と腹圧が“パフォーマンスの軸”をつくる

呼吸による横隔膜の動きが腹腔内圧（IAP）を高め、体幹の安定性を確保。
正しい呼吸で“軸”をつくれば、四肢が自由に連動しやすくなる。

✅ 第5章：ねじれが生むパワー──体幹回旋の本質

ランニングは回旋動作の連続。ねじり戻し（リコイル）が推進力を生む。
肩甲帯と骨盤の“対角線の連動”が走りの力強さとしなやかさを支える。

このように前編では、「足の痛み＝全身の連動の問題」という視点から、上半身〜体幹〜骨盤〜下肢の機能連鎖を解説しました。
後編では、さらにその連動性を足元まで落とし込み、「足部の構造」「実践ドリル」「セルフ再教育法」へと進んでいきます。

🟧 前編（第1章〜第5章）のふりかえり：連動を阻む“隠れた問題”を解剖する

第6章：肩甲帯と骨盤の“対角連動”──ランナーの真のパワーラインとは？

第6章：肩甲帯と骨盤の“対角連動”──ランナーの真のパワーラインとは？

✅ なぜ「肩」と「骨盤」が連動するのか？

ランニングは“左右交互の動き”が基本です。右脚を前に出すとき、自然と左腕が振れる──この動きには明確な生理的根拠があります。
それが「対角連動（クロスパターン連動）」です。

対角線上にある肩甲帯と骨盤が連動することで、身体はねじれと反動を利用した効率的な推進力を生み出すのです。

✅ 例：右脚が前に出るとき…

動作	関与する部位	主な役割
右骨盤が前方へ	股関節伸展	推進力の起点
左肩甲骨が後方へ	肩甲帯の後退	回旋エネルギーの伝達
脊柱の軽い回旋	胸椎の右回旋	体幹の安定化

この「ねじれの連鎖」が、股関節〜体幹〜肩甲骨〜腕へと力を波のように伝え、パワーロスの少ない走りにつながるのです。

✅ 連動が崩れると、どうなるか？

腰と肩がバラバラに動く
腕振りが脚と連動しない
一方の腕だけが大きく振れる（左右非対称）
疲れてくると腕だけで振りを調整し始める

こうした兆候があれば、「肩甲帯と骨盤の連動」が崩れている可能性があります。

📊正常 vs 崩れた対角連動

正常パターン	崩れたパターン
骨盤と肩甲骨が対角に連動し、軸が安定	骨盤が遅れる or 肩が先行し、軸がブレる
背骨がしなやかに“撓む”（たわむ）	背骨が固定化、もしくは過剰な回旋が起きる
股関節と肩の連動で推進力が生まれる	腕や脚だけで無理に動こうとする代償運動

✅ ランナーに必要な肩甲帯の柔軟性と安定性

特に重要なのは、肩甲骨と肋骨の“滑走性”です。肩甲骨は肋骨の上をスムーズに動く構造ですが、ここが硬くなると…

腕振りがぎこちなくなる
肘が後ろに引けない
背骨が代償的に過回旋して疲労が増す

🔧 セルフチェック：肩甲骨の可動域テスト

肩をすくめずに、両肘を背中側で近づけられるか？
肘を曲げた状態で、肘が体幹のラインを後ろに超えられるか？

※できない場合は肩甲帯の滑走性が制限されている可能性があります。

🧠 ミニコラム：プロ選手が実践する「上半身主導」のウォームアップ

プロのランナーは、股関節や膝よりも「肩甲骨と体幹」から動かす意識を強く持っています。たとえば…

【四つ這いスキャプラモビリティ】→肩甲骨の上下左右の滑走性を確保
【トランクローテーション with ステップ】→体幹と肩・骨盤のねじれの再学習

腕振りは単なる“手の動き”ではなく、「股関節と連動する動作」であると考えると、フォームは大きく変わります。

📚 引用・参考文献

Myers, T. (2001). Anatomy Trains（筋膜経線論）
Kibler WB. (1998). “Role of the scapula in athletic shoulder function.”
Scholtes SA et al. (2009). “The interaction of pelvis and trunk motion in runners.”

第7章：足部の構造を最大限に活かす──アーチ、トー、ヒールの三位一体理論

足部は小さな構造でありながら、全身の重さを支え、着地から推進までのすべての動作に関わる非常に高度な機能ユニットです。アーチ（足の縦・横アーチ）、トー（足趾）、ヒール（踵）の三つが適切に機能することで、足部は本来のクッション性とバネ性を発揮します。

この章では、それぞれの要素の役割と、ランニング動作でどのように機能すべきかを詳しく解説していきます。

✅ アーチ：クッションとバネの役割

足部には主に3つのアーチが存在します。

内側縦アーチ（親指側）
外側縦アーチ（小指側）
横アーチ（中足部）

これらが連携して地面からの衝撃を吸収し、その反力を推進力に変換します。アーチが低下（偏平足）したり、機能が硬くなったりすると、着地時の衝撃が吸収できず、膝や股関節に負担がかかります。

✅ トー：地面を“つかむ”最後の出力装置

足趾（トー）は、地面を“つかむ”ことで最終的な推進力を生み出す重要なパーツです。足趾の筋力や可動域が低下すると、推進力が得られず、ふくらはぎや膝に負担がかかります。特に**母趾（親指）**の機能は、走行中の軸の安定に直結します。

✅ ヒール：衝撃吸収の起点

踵（ヒール）は着地時の衝撃を最初に受け止める部位です。踵が不安定だと、接地直後の重心移動がブレやすくなり、アーチや足趾にも悪影響を及ぼします。また、踵の位置がズレると、シューズやインソールの効果も発揮されにくくなります。

🖼️ 足部の三位一体の役割

【図の内容】

足部の側面図（内側縦アーチ・外側縦アーチ）
足底から見た横アーチ
足趾がしっかり接地して蹴る様子
着地時に踵→アーチ→トーへと力が伝わる連動イメージ

✅ 足部が連動しないとどうなる？

構造	崩れた状態	起こりやすい症状
アーチ	偏平足・硬直	足底筋膜炎、膝痛、腰痛
トー	浮き趾・屈曲制限	推進力低下、ふくらはぎ疲労
ヒール	外側接地・内反	着地衝撃増大、足関節不安定

✅ 三位一体を活かすセルフケアとトレーニング

アーチのマッサージ（ゴルフボール or 手指で）
タオルギャザー（足趾を使ってタオルをたぐり寄せる）
３点着地歩行（踵から接地してつま先で蹴るではなく、踵中央と母指球、小指球着地）
スプリットスクワット＋足趾踏みしめ

🧠 ミニコラム：「足は“脳”とつながっている」

足部はセンサーの塊ともいわれ、1平方センチあたり100個以上の感覚受容器が存在しています。そのため、足部の感覚を研ぎ澄ますことで、姿勢制御や運動制御の精度が劇的に向上することが研究でも明らかになっています（参考：Nurse & Nigg, 2001）。

つまり、“足を整えること”は“脳を整えること”でもあるのです。

第8章：プロキシマルイニシエーション──体幹主導で走る

ランニングの動きは、脚や腕のような“末端（ディスタル）”から生まれるものだと思われがちですが、実際には「体幹から動きが始まる」のが理想です。これをプロキシマルイニシエーション（proximal initiation）と言います。

これは、“動きは体の中心（体幹・骨盤）から始まる”という運動制御の基本原則です。

✅ プロキシマルイニシエーションとは？

「プロキシマル（proximal）」＝身体の中心に近い部分（＝体幹や骨盤）
「イニシエーション（initiation）」＝動きの“開始”を意味します。

つまり、**「動きは体の中心（体幹・骨盤）から始まるべき」**という考え方が、プロキシマルイニシエーションです。

✅ ランニングにどう関係する？

ランニング中に腕や脚がどれだけ力強く動いていても、「体幹」が安定していないと、動きはブレやすく、効率の悪いフォームになります。

逆に、骨盤や腹圧がしっかり安定していれば──

脚の振り出しがスムーズに
腕の振りも体幹に連動しやすく
足関節や膝にかかるストレスも減少

といった全身の連動性が高まり、疲れにくく故障しにくい走りが実現します。

✅ たとえるなら…

体幹が“ハンドル”で、手足が“タイヤ”
ハンドル（体幹）から動きが始まれば、タイヤ（手足）もスムーズに前へ転がる

タイヤだけ無理に動かそうとしても、コントロール不能になりますよね。それが、体幹主導 vs 末端主導の違いです。

✅ 補足ミニコラム

💡 ミニコラム：「走りのスイッチは“体幹”にある」
ランニング時の第一歩は、足ではなく“腹部の内圧”から始まっている──この意識があるだけで、無駄な力みが抜け、フォームが劇的に変わります。まずは立位で息を深く吸い込み、お腹の内側を膨らませて安定させる。この腹圧から走りを始める練習が、あなたのランを大きく変えるかもしれません。

✅ なぜ体幹主導が重要なのか？

体幹が動きの出発点として機能すると、次のようなメリットがあります：

股関節〜膝〜足首までの連動がスムーズに起こる
下肢の力みが抜け、エネルギー効率が向上
筋肉や関節への局所負荷が減り、故障しにくくなる

一方、体幹が働かず末端主導になると、腕や脚の筋肉だけで頑張ってしまい、フォームの崩れや疲労の蓄積を招きます。

✅ 呼吸と腹圧がプロキシマルイニシエーションの鍵

すでに第4章で述べたように、呼吸によって横隔膜が下がり腹腔内圧（IAP）が高まると、体幹が“筒”のように安定します。これが下肢への正しい出力動作につながります。

【図解案】体幹主導 vs 末端主導の比較

要素	プロキシマル主導	ディスタル主導
姿勢	軸が安定し、重心移動が滑らか	軸がブレて、動作がぎこちない
筋活動	股関節・体幹の大筋群が活躍	ふくらはぎ・足部の小筋群が代償
疲労	全身で分散	一部に集中（故障しやすい）

✅ ミニコラム：反射的に「腹を決める」練習

「走るときは腹圧を意識しよう」と言われても難しいですよね。まずは立位で息を吸い、下腹部を軽く膨らませる呼吸を3〜5回繰り返す“腹圧リセット”を習慣にしましょう。

特に朝のラン、トレーニング前、レース直前などに3呼吸で腹圧を整えると、体幹が自然と起動し、無意識に体幹主導の動作へ切り替えることができます。

第9章：動きの最適化──走りに“つながり”をつくる

体幹を起点とした動きが身につくと、全身の動きに“つながり”が生まれます。ここでいうつながりとは、関節や筋肉が連鎖的に働き、効率よく力を伝える状態のこと。

このつながりのなかでも、ランナーにとって重要なのが「回旋連動」です。

✅ 回旋連動とは？

走っているとき、右腕を前に振ると、自然と左脚が前に出る──この交差する動きの中に、体幹の“ねじり”が発生します。

このねじりが「胸郭」と「骨盤」の回旋運動であり、それをつなぐのが腹斜筋群（外腹斜筋・内腹斜筋）です。

✅ 正しくねじると、足が勝手に前に出る

体幹の回旋がしっかり起これば、骨盤と股関節も自然に連動し、脚を高く上げたり強く蹴ったりしなくても、少ない力でスムーズに脚が出るようになります。

つまり、「ねじり」が「推進力」になるのです。

逆に体幹の回旋が失われると、股関節の可動域でムリに脚を前に出すことになり、ふくらはぎやハムストリングスの負荷が増し、疲労や故障につながります。

✅ ミニコラム：ねじりウォークをしてみよう

腕を大きく振って速歩きしてみてください。右腕を大きく前に出せば左脚が自然に前に出ます。

このとき、胸が回旋して骨盤とねじれ合う感覚があればOK。もし骨盤がロックされていたり、腕と脚が同時に出るようなら、体幹連動が崩れている証拠です。

第10章：連動を引き出す実践ドリル編

連動性の高いランニングフォームを実現するためには、理論だけでなく具体的な動きの習得が不可欠です。本章では、前章までに解説した体幹主導・ねじり・アーチ活性などを“感覚として落とし込む”ためのドリルを紹介します。

✅ ドリル①：ウォールプッシュ・ねじり呼吸

目的：体幹の回旋＋腹圧の感覚をつかむ

方法：

壁の前に立ち、両手を肩の高さで壁につける
吸気で腹部を膨らませ、軽く腹圧を感じた状態で
上体だけ右にひねり、左腹斜筋に収縮を感じる
ゆっくり戻す → 反対側も同様に

ポイント：

骨盤は正面を向いたまま
吐くときに腹部が凹まないよう注意

✅ ドリル②：ヒップアクティブ・スプリットスタンス

目的：股関節の可動性と安定性の同時習得

方法：

足を前後に開いて軽く膝を曲げる
前脚の股関節に体重を乗せ、骨盤を前傾
上体を前傾させながら膝と股関節のバネを感じる
そのまま前脚で床を押し戻して元の姿勢へ

ポイント：

腰が反りすぎないよう腹圧を維持
後脚に重心を残しすぎない

✅ ドリル③：クロススキップ（体幹主導の反射動作）

目的：回旋連動をスピード動作で再現

方法：

軽く腕を振りながら、その場スキップ
腕を意識して大きく動かし、体幹の回旋を誘導
脚はリズムよく引き上げ、上下動を抑えてコンパクトに

ポイント：

腕が主導、脚は受動的に動くイメージ
呼吸が乱れない範囲で30秒×3セット

✅ ミニコラム：フォームは“脳”と“感覚”で作られる

フォームは筋力や柔軟性だけで決まるものではありません。神経の制御と“身体感覚”が鍵です。今回のような感覚入力系ドリルは、脳と体の回路を再構築し、理想の動きを定着させるために非常に有効です。

日々のウォームアップやクールダウンに取り入れることで、走りの質が確実に変わってきます。

第11章：自分だけの“再構築ラン”のロードマップ

ここまで学んだ構造と機能、動作の連動、そしてドリルによる感覚の習得。それらすべてを活かし、
自分だけの「動ける身体」を作り上げるためのロードマップを紹介します。

ステップ1：まず「土台（足部）」を整える

アーチ、足趾、踵の3点支持を再学習
バランスエクササイズやスプリットスクワットを毎日の習慣に

ステップ2：体幹〜股関節の“ねじれ力”を育てる

ウォールプッシュ呼吸＋ヒップドリルで連動の中心軸を形成
腹圧をコントロールしながら股関節を動かせる感覚を磨く

ステップ3：日常動作に“連動”を落とし込む

立ち方、歩き方、階段昇降などを観察し修正
日常動作が変われば、ランも自然と変わる

ステップ4：ランニングに応用

クロススキップで回旋と反射動作を再現
フォーム撮影や感覚メモを活用し“自己フィードバック”を実施

✅ ランナーへのメッセージ

あなたの“動き”は、今のままでも変わる余地があります。痛みや違和感は“敵”ではなく、体の声。そこに耳を傾けることができたあなたなら、必ずもっと楽に、しなやかに走れるはずです。

「走る前に整える」「整えてから走る」──それが、本当のパフォーマンス向上の第一歩です。

公式LINEにご登録お願いします。

お知らせ：足活体操教室（足から全身を整えて楽しく運動できる体をつくる）

内容: ブログ内参考
足からの整体ケア＆全身体操

場所：北九州小倉北区中井4-5-24-1F：のうだ整骨院内（Tel:093-563-3325)

時間：午前11時～12時

料金：入会金：5,000円　月会費：4,000円

個別指導：1時間：10,000円（予約制：オンライン可）