No.２ Runner’s worries： 記録の伸び悩み
今日もブログにお越しくださりありがとうございます！
ご相談内容：
私は40代半ばのマラソンランナーです。走ることが大好きで、自己記録を更新するために熱心にトレーニングを続けてきました。この1年間は特に記録の更新を目指して、週60km以上という高いトレーニング量を維持してきました。最初の数ヶ月は順調に成果が現れ、毎月10％ほど距離を増やすごとにタイムも少しずつ改善しました。
ところが、半年目あたりから思わぬ壁にぶつかりました。どんなにトレーニングの量を増やしても、それまでの自己ベストを越えられなくなってしまったのです。「まだ努力が足りないのか」と思い、さらに走る距離を伸ばしましたが、記録はまったく動きませんでした。焦りと不安が募るばかりで、精神的にも体力的にも限界を感じ始めていました。
そんな悩みを抱え、仲間のランナーやコーチに相談したところ、いくつかのアドバイスを受けました。まず、一週間のトレーニング内容を見直し、「インターバルトレーニング」（特にYasso 800sなど）を週2回取り入れることを勧められました。これによって持久力だけではなく、スピード能力を鍛えることが狙いです。
さらに、走るための筋力が不足している可能性があるということで、スクワットやランジなどの筋力トレーニングを新たに始めました。ランニングに必要な筋肉を強化し、スピードや爆発的なパワーを向上させる狙いです。
そして、もっとも大切なアドバイスとして挙げられたのは、「休息」の重要性でした。これまで休息日をほとんど取らず、毎日走り込むことで結果を出そうとしていましたが、オーバーワークにより体が回復する時間を失っていたのです。アドバイスに従い、週2日は完全な休息日を設けることに決めました。
今は新しいトレーニングメニューを取り入れていますが、この取り組み方が本当に適切なのか、正直まだ確信が持てません。もっと他に良い方法があるのか、それともこのまま続けて良いのか、迷っています。
お答えします：
あなたのように熱心で努力家のランナーが壁にぶつかるのは、非常によくあることです。特に40代以降のランナーが直面する課題として、単純に走行距離を増やすだけでは記録が伸びにくくなることがあります。
今回、インターバルトレーニング（Yasso 800s）や筋力トレーニングを導入し、休息日を設けるというアプローチを取ったのは、とても良い判断です。特に中高年以降は、質の高いトレーニングを適切な休養とセットで行うことが重要となります。
しかし、ここで注意が必要なのは、焦って効果を求めすぎないことです。インターバルトレーニングは週に1〜2回程度が適正で、それ以上増やすと逆に故障やオーバートレーニングのリスクが高まります。また、筋力トレーニングも重量や回数にこだわりすぎず、ランニング動作に特化した動きを取り入れることが有効です。
ヤッソ800を始める際の注意点
以下に、ヤッソ800を安全かつ効果的に実施するための注意点をまとめます。
1. 徐々に負荷を上げること
- ヤッソ800は高強度のインターバルトレーニングであり、いきなり10セットを行うのは負担が大きすぎます。最初の週は3～4セット程度から始め、徐々に回数を増やしていくことが重要です。
2. ウォームアップとクールダウンの徹底
- 筋肉や関節を準備するために、10分間程度のウォームアップランを行いましょう。また、トレーニング後にはクールダウンランを行い、疲労回復を促進します。
3. 水分補給の管理
- 高強度トレーニングでは脱水症状が起こりやすいため、トレーニング中に定期的な水分補給を心掛けてください。
4. 体調が悪い時は控える
- 疲労が溜まっている場合や体調が悪い時にはヤッソ800を避けるべきです。無理に実施すると怪我や過労につながります。
5. 設定ペースの現実性を確認
- フルマラソン目標タイムに基づいて疾走ペースを設定しますが、設定ペースが現実的でない場合は効果が得られにくくなります。目標タイムに合わせて適切なペースを再考してください。
6. 練習頻度は週1回まで
- ヤッソ800は足への負担が大きいため、週1回程度に留めることが推奨されます。他のスピードトレーニングと組み合わせてバランスよく実施しましょう。
7. 正確な距離測定
- 800m疾走と400mジョグには正確な距離設定が必要です。陸上競技場やGPS付きランニングウォッチを活用して距離誤差を防ぎましょう。
GPSウォッチを活用して効率的なトレーニングをしよう！ - マラソンやランニングのトレーニングにはGPS時計の「ワークアウト機能」が非常に役立ちます。特にGarmin（ガーミン）のGPS時計では、事前にトレーニングメニュー（ワークアウト）を作成しておくと、走行中に音や振動で距離やペースを知らせてくれるので、集中して練習ができます。
- ガーミンでのワークアウト作成方法（スマホアプリ利用）
- まずは、スマートフォンにインストールしたGarmin Connectアプリから操作を行います。
- Garmin Connectアプリを開き、画面右下の「詳細」をタップします。
- 次に表示される一覧から「トレーニング」を選択します。
- 「ワークアウト」をタップします。
- 「ワークアウトの作成」を選択します。
- トレーニング種目の一覧から「ラン」をタップします。
- ここで、ランニングと休息の時間や距離を自由に設定します。
- ※インターバル走のように一定の区間を繰り返す場合は「繰り返しを追加」機能を使うと簡単に設定できます。
- 最後に、GarminウォッチのBluetoothをONにして、画面右上に表示される「転送ボタン」を押すと、ウォッチにワークアウトが転送され、準備完了です。
- GPS時計を活用して、効果的でストレスのないトレーニングをぜひ体感してください！
8. 終盤のペース維持
- トレーニングの後半（7～10本目）は疲労が蓄積しやすく、ペース維持が難しくなります。終盤でも設定ペースを守ることで最大限の効果が得られます。
9. 医師への相談
- 心臓疾患やその他の持病がある場合は、ヤッソ800を始める前に医師に相談することをおすすめします。
10. 他者との安全確保
- 公道でヤッソ800を行う場合は通行人との衝突リスクがあります。周囲への配慮と安全確保を徹底してください.
これらの注意点を守ることで、ヤッソ800によるトレーニング効果を最大化しつつ、安全性も確保できます。
ヤッソ800を始める際の栄養学、睡眠、ケアについて
ヤッソ800は高強度のインターバルトレーニングであり、適切な栄養摂取、十分な睡眠、および体のケアがトレーニング効果を最大化し、怪我を防ぐために重要です。以下にそれぞれのポイントを詳しく説明します。
1. 栄養学
ヤッソ800は乳酸性作業閾値（LT値）や最大酸素摂取量（VO2MAX）を向上させるトレーニングであるため、エネルギー補給と筋肉回復を促進する栄養が必要です。
エネルギー補給
- トレーニング前:
- 炭水化物中心の食事（例: バナナ、オートミール）でグリコーゲンを補充。
- 消化の良い食品を選び、開始2～3時間前に摂取。
- トレーニング中:
- 水分補給に加え、エネルギージェルやスポーツドリンクを活用。
- 30分以上のトレーニングでは糖質（30～60g/時間）が推奨されます。
- トレーニング後:
- 筋肉修復を促進するためにタンパク質（20～30g）と炭水化物（1:3比率）を摂取。
- プロテインシェイクやチキン＋ライスなどが適しています。
回復促進栄養素
- タンパク質: 筋肉修復に必須。体重×1.6g/日を目安に摂取。
- ビタミンD: 骨と筋肉の健康維持。サプリメントまたは日光浴で補充。
- 抗酸化物質: 疲労回復を助けるビタミンCやE（例: オレンジ、ナッツ）。
2. 睡眠
睡眠は疲労回復とパフォーマンス向上の鍵です。ヤッソ800のような高負荷トレーニング後には特に重要です。
推奨睡眠時間
- アスリートは一般人よりも多くの睡眠が必要です。推奨される睡眠時間は7～9時間ですが、可能であれば9～10時間確保することでリカバリーが促進されます。
昼寝の活用
- 夜間に十分な睡眠が取れない場合は、昼寝を活用して総睡眠時間を増やします。
- 昼寝は午後早い時間帯（13～15時）が最適で、深い徐波睡眠が得られる可能性があります4。
睡眠環境の整備
- 寝室を暗く静かに保つことで深い睡眠を促します。
- 寝る前1時間はスマホやPC画面を見ることを避け、リラックスした状態で就寝することが重要です。
3. ケア
ヤッソ800は筋肉や関節への負担が大きいため、適切なケアが怪我予防と回復促進に欠かせません。
ウォームアップとクールダウン
- トレーニング前: 3km程度のジョグや動的ストレッチで筋肉を温めます。
- トレーニング後: 軽いジョグと静的ストレッチで筋肉の緊張をほぐします。
セルフマッサージ
- フォームローラーやマッサージボールを使用して筋膜リリースを行い、筋肉の柔軟性と血流を改善します。
- 特に太ももやふくらはぎなど負担がかかりやすい部位に重点的に行います。
アイシングと温熱療法
- トレーニング後すぐにはアイシングで炎症を抑えます。
- 翌日以降は温熱療法（例: 温浴）で血流促進と疲労回復を図ります。
整体や専門ケア
- 足活整体など専門的な施術で骨格バランスや筋肉の張りを整えることで、フォーム改善や怪我予防につながります。
まとめ
ヤッソ800は非常に効果的なトレーニングですが、高負荷であるため栄養学・睡眠・ケアが不可欠です。以下のポイントを意識しましょう：
- 栄養：トレーニング前後の炭水化物・タンパク質補給と抗酸化物質摂取。
- 睡眠：夜間9～10時間＋昼寝で総睡眠時間確保。
- ケア：ウォームアップ・クールダウン、セルフマッサージ、専門施術。
これらを実践することで、安全かつ効率的にヤッソ800の効果を最大限引き出すことができます。
そして何より重要なのは、現在の体調やコンディションに対する感覚を磨くことです。自分の体の声に耳を傾け、疲労を感じたら迷わず休息をとる勇気を持つことが、結果的にタイム向上につながります。トレーニング計画に柔軟性を持たせることも非常に大切です。
最後に、この方法で迷いがある場合は、一定期間（例えば4〜8週間）だけでも新たなトレーニングを継続してみてください。その後、定期的に結果を評価し、内容を微調整していくことで、あなた自身に最適なトレーニング法が見つかります。焦らず、自分の体を信じてじっくり取り組んでいきましょう。
記録が停滞しているランナーが試すべき「新たなトレーニング」とは、単に走行距離を増やすのではなく、質や刺激のバリエーションを加えることがポイントです。以下に具体例を挙げます。
🔁 1. インターバルトレーニングのバリエーション
- Yasso 800s（800m×レスト400mを8〜10本）に加え、
- ショートインターバル：400m×12〜15本（高心拍ゾーンを意識）
- レペティション走：200〜400mの高強度ダッシュでフォームとスピード向上
⛰ 2. ビルドアップ走（ペースを段階的に上げる）
- 例：12km走。最初の4kmはジョグ、中間の4kmはマラソンペース、後半の4kmはハーフマラソンペース
- 疲労中でのペース維持力を鍛える
🛤 3. テンポ走（LT走）
- 20分〜30分、ややキツいと感じるペースで走る（最大心拍数の85〜90％）
- 乳酸耐性を高めるトレーニング
🏋️ 4. 補強トレーニング（週2回）
- スクワット、ランジ、ヒップリフト、プランクなど
- 特に臀部・ハムストリングス・体幹を重点的に鍛える
🧘♂️ 5. 回復重視のクロストレーニング
- 週1でバイク・スイム・ウォーキングなど低負荷な有酸素運動を導入し、疲労を抜きつつ心肺機能維持
🧠 6. マインド面でのアプローチ
- 記録よりも「動きの質」にフォーカスする日を設ける
- 自己観察と記録：気温・心拍・睡眠などを記録し、自分のリズムを掴む
一つの参考例として、このようなバリエーションを組み合わせ、4〜8週間の「実験期間」として取り組んでみてください。ポイントは、「いつもと違う刺激」と「回復」をセットで考えることです。それが、停滞期を乗り越える大きなヒントになります。
タイムが停滞している40代ランナー向けに、バランスの良い1週間のトレーニングメニュー例（4〜8週間続ける前提）をご提案します。疲労がある場合は質と量を70～８０％におとして設定してください。
🔄 週1サイクルメニュー（目安：週60km前後）
| 曜日 | トレーニング内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 月曜 | 完全休養 or 軽いストレッチのみ | しっかり疲労回復を意識。 |
| 火曜 | インターバルトレーニング（例：Yasso 800s）800m × 6～8本（間に400mジョグ） | 心肺強化とスピード刺激。ペースは5km走のペースを目安に。 |
| 水曜 | 回復ジョグ5〜8km + 補強トレ（体幹／スクワット／ランジ） | 筋トレはフォーム意識。ジョグは会話できる強度でOK。 |
| 木曜 | テンポ走（LT走）20〜30分ウォームアップ3km + テンポ + ダウン2km | ペースは10kmレース程度の強度。呼吸はややキツめに。 |
| 金曜 | 休養 or 軽いジョグ5km + ストレッチ | 疲労度に応じて調整。 |
| 土曜 | ビルドアップ走10〜12km（4kmずつ徐々にペースアップ） | 後半ペースを上げる練習。負荷とリズム感を養う。 |
| 日曜 | ロング走18〜22km（ゆっくりでOK）※坂道やトレイルもOK | 持久力＋メンタル強化。週のベースとなる練習。 |
📌補足アドバイス：
- 毎週の強度に波をつける：3週実施＋1週はリカバリーWeekで距離＆強度を30％減。
- 睡眠・栄養・水分補給も重要：特にテンポ走やインターバルの前日はしっかり休養。
- 心拍計があるなら活用：ゾーン別に強度コントロール可能になります。
このメニューは「走り込むだけでは頭打ちになる」中・上級ランナーに特に効果的です。
了解しました！以下に、先ほどの1週間メニューをもとにした4週間分の具体的スケジュールをご提案します。強度の波（ビルド→キープ→チャレンジ→リカバリー）を考慮して、効率よくパフォーマンス向上を狙える構成になっています。
🗓 4週間トレーニングスケジュール（週60km目安）
✅ Week 1（導入：刺激を入れつつ調整）
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 完全休養・ストレッチ |
| 火 | Yasso 800s × 6本（400mジョグ）+ アップ・ダウン各2km |
| 水 | 回復ジョグ 6km + 補強トレ（スクワット・体幹） |
| 木 | テンポ走 20分（10kmレースペース）+ ジョグ前後計5km |
| 金 | 軽いジョグ 5km + ストレッチ |
| 土 | ビルドアップ走 10km（3kmジョグ → 4kmMペース → 3km速め） |
| 日 | ロング走 18km（ゆったりペース） |
✅ Week 2（キープ：距離と強度を微増）
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 完全休養 |
| 火 | インターバル 800m × 7本（400mジョグ） |
| 水 | 回復ジョグ 8km + 補強トレ（ランジ・ヒップリフト） |
| 木 | テンポ走 25分（少し余裕のある強度） |
| 金 | 休養 or ゆるジョグ 5km |
| 土 | ビルドアップ走 12km（4kmずつペースUP） |
| 日 | ロング走 20km（自然なフォームを意識） |
✅ Week 3（チャレンジ：やや高負荷）
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 完全休養 or 軽ストレッチ |
| 火 | Yasso 800s × 8本（やや速め） |
| 水 | 回復ジョグ 6km + 補強トレ（フルセット） |
| 木 | テンポ走 30分（レースペースに近い強度） |
| 金 | 軽いジョグ 5km + ストレッチ |
| 土 | ビルドアップ走 12km（後半はLTペース） |
| 日 | ロング走 22km（途中に坂道含む） |
✅ Week 4（リカバリー：疲労抜き重視）
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 完全休養 |
| 火 | ゆるインターバル（400m × 5本）+ フォーム意識 |
| 水 | ジョグ 6km + ストレッチ・補強控えめ |
| 木 | テンポ走 15分 + ジョグ前後 |
| 金 | 完全休養 |
| 土 | ジョグ 8km（ビルドアップなし） |
| 日 | ロング走 14〜16km（疲労残さないペース） |
📈 トレーニングの狙い：
- Week 1〜2：刺激を入れながら走行距離・強度を安定
- Week 3：チャレンジ週で記録更新の準備
- Week 4：疲労を抜いて次の成長に備える「調整週」
次回は今日のテーマについて少し深堀した内容で書いてみます。
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