「休んでも疲れが取れない？」～慣性疲労の落とし穴と対処法～（後編）

【第6章】人間関係と情報疲れ──デジタルストレスの正体
【第7章】“本当に休める”時間を作る──リセットの習慣化
【第9章】日常に取り入れたい「疲れない習慣術」
【第10章】慢性疲労からの回復ロードマップ（総まとめ）

【第6章】人間関係と情報疲れ──デジタルストレスの正体

✅ 疲労の原因は“身体”だけじゃない

現代人が感じる慢性的な疲れのなかで、見落とされがちな要素があります。それが「人間関係」や「情報過多」からくるメンタル的な疲労です。

例えば…

LINEやSNSの返信が義務のように感じてしまう
通知音が鳴るたびに気が休まらない
他人と比べて焦ったり、落ち込んだり
職場や家庭での対人ストレスが抜けきらない

これらは“見えないストレス”として心に蓄積し、結果として体の疲れにも影響を与えるのです。

✅ 情報疲労＝脳のオーバーヒート

スマホやSNSから得られる情報は便利ですが、処理する脳のキャパシティには限界があります。

脳科学では「情報量が多すぎると、集中力・判断力・感情調整力がすべて低下する」ことが証明されています。

情報疲労の症状チェック：

なぜかイライラしやすい
考えがまとまらない
仕事や趣味への集中が続かない
他人の投稿に過敏に反応してしまう

これらはすべて、情報処理の過負荷によるサインです。

✅ 人間関係の“圧”がじわじわ心を削る

他人に気を遣いすぎる人ほど、疲れがたまりやすい傾向にあります。

特に「いい人でいなきゃ」「嫌われたくない」という思いが強いと、自分の感情よりも相手を優先してしまい、その結果として内側にストレスを抱え込んでしまうのです。

→ 頭痛・肩こり・胃腸の不調など、体の不調として現れることも少なくありません。

✅ デジタル疲れ・人間関係疲れを解消するコツ

🌿 情報断食（デジタル・デトックス）

1日30分でも「スマホを見ない時間」を意識的に作る
朝起きてすぐ・寝る直前のスマホ習慣をやめる
通知オフにして“呼び出されない空間”を作る

🌿 “ノー”と言う練習

すべての誘いや依頼を受ける必要はない
「無理のない距離感」で関係性を保つ
自分の感情に正直になることで、疲れにくくなる

🌿 心の疲れに効く「内省の時間」

感情を書き出す（ジャーナリング）
自分の疲れ具合を点数化してみる（0〜10で主観チェック）
無理せず人と距離をとる日も“自分への優しさ”

✅ “外の声”より“内の声”に耳を傾けよう

情報化社会のなかで、「何を取り入れるか」ではなく、「何を手放すか」が回復のカギになることもあります。

疲れや不調の原因が、実は「体」ではなく「心の使いすぎ」だったとしたら？
まずは、余計な情報・無理な関係性から、自分を守ってあげてください。

【第7章】“本当に休める”時間を作る──リセットの習慣化

✅「休んでいるのに疲れが抜けない」の正体

多くの人が「休日に寝ていたのに疲れが取れない」と感じる経験があるのではないでしょうか？
実はこの“休めていない感覚”の多くは、脳や神経系が常にオンの状態にあることが原因です。

つまり、肉体は横になっていても、脳が働き続けている状態。これでは回復にはつながりません。

✅ “本当に休める”とは「リセットできる」こと

真の意味で「休む」とは、ただ何もしないことではなく、自律神経・思考・感情・筋肉など、すべてを一度“リセット”することです。

そのためには以下のような意識的な休息時間が必要です。

✅ 回復力を高める3つの“休息習慣”

🧘‍♀️① 無刺激タイムをつくる（五感リセット）

照明を落とす
音楽やTVを消す
スマホを触らない
目を閉じて深呼吸だけを繰り返す（5分でもOK）

このように感覚刺激を減らす時間を意図的に設けることで、脳と神経の興奮が鎮まり、内臓の働きも整ってきます。

🌿② 自然との接触（グラウンディング）

朝、太陽光を浴びる
裸足で芝生や土の上を歩く
木の多い公園で10分以上ゆっくり歩く

これは自律神経の調整に非常に効果的です。地面を感じること＝グラウンディングは、精神的な安定にもつながると言われています。

💭③ 思考の空白を作る（マインドフルネス）

“今ここ”の感覚に意識を向ける
呼吸や足裏の感覚に集中する
過去や未来を考えない時間を数分でも持つ

思考過多は疲労を助長します。瞑想が苦手でも、ボーッとする時間を意識的に取り入れるだけで脳の回復は進みます。

✅ リセット習慣は「毎日少し」が効く

毎日の中で「5分だけ深呼吸する時間」
食事中はスマホを見ないルール
入浴時は明かりを落とす

こうした小さな工夫の積み重ねが、“疲れをためない体”をつくってくれます。
逆に「週末だけに回復を頼る」のは限界があるのです。

✅ 最も大切なのは「回復する習慣をつくること」

仕事や家庭のことが忙しくても、“1日数分”のリセットは誰にでもできます。
「今、疲れが取れない」と感じているなら、それは「休み方」が間違っているだけかもしれません。

【第8章】「疲れにくい人」の生活習慣に学ぶ

～エネルギーを“漏らさない”人は何が違うのか？～

疲れやすい人と疲れにくい人。その違いは体質だけではなく、日々の“習慣”の積み重ねによるものです。ここでは、慢性疲労を寄せつけない人たちの共通点を分析しながら、あなたの生活に取り入れられるヒントをお届けします。

✅ ① 朝のリズムが整っている

疲れにくい人の多くは「朝の習慣」が整っています。
たとえば…

同じ時間に起きる（週末も大きく崩さない）
朝日を浴びる（体内時計をリセット）
軽く体を動かす（ストレッチや深呼吸など）

これにより、自律神経の切り替えがスムーズになり、日中の疲労蓄積を最小限に抑えることができます。

✅ ② “小さなストレス”を上手に流す

慢性的な疲れの元になるのは、実は日常に潜む“微細ストレス”です。
疲れにくい人は、ストレスを溜める前に「ガス抜き」の工夫をしています。

5分間の“何もしない”時間を確保する
感情を言葉にする（書き出す・人に話す）
呼吸に集中する時間をもつ（マインドフルネス）

ストレスに「気づき」、こまめに手放すことが疲労予防の鍵です。

✅ ③ 食事の内容が「補修型」になっている

疲れにくい人は、日々の食事で「体を修復する栄養」を自然に取り入れています。
ポイントは以下の通り：

良質なタンパク質（魚・卵・豆類など）を意識
抗酸化食材（緑黄色野菜・ベリー・きのこなど）を多めに
血糖値が急上昇しないよう、間食や主食を工夫

また、水分をしっかり摂ることも老廃物の排出や代謝の助けになります。

✅ ④ 夜の「脳の整理」ができている

疲れやすい人は、就寝前までスマホを手放せず、情報過多で脳が休まりません。
一方、疲れにくい人は以下のような“クールダウン習慣”を取り入れています。

寝る前1時間は画面から離れる
照明を暗くして読書や音楽などで過ごす
頭の中をノートに書き出してから布団に入る

このような「入眠前のルーティン」が脳を静め、深い眠りを誘発します。

✅ ⑤ “無意識の消耗”を見直す

疲れにくい人は、何気ない日常動作の「ムダな力み」にも敏感です。

歩き方に力が入りすぎていないか？
デスクワーク中に肩が上がっていないか？
スマホを持つ手に不自然な緊張がないか？

自分の体の使い方を観察し、脱力ポイントを増やすことも、疲労軽減の大きな鍵です。

🔍まとめ：疲れにくい人は「無理をしていない」

疲労に強い人は、特別なことをしているのではなく、“回復しやすい習慣”を日常に組み込んでいるのです。

無理に頑張るのではなく、「頑張らなくても回復する体と心をつくること」が大切です。

【第9章】日常に取り入れたい「疲れない習慣術」

「疲れたら休む」だけでは、慢性疲労は解決しません。
本当に疲れにくい身体と心を作るには、“疲れない生活習慣”を日常に取り入れることが大切です。
ここでは、今日から取り組める簡単な習慣術を5つ紹介します。

✅ 習慣①「朝の光」を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びましょう。
太陽光は体内時計（サーカディアンリズム）をリセットし、自律神経の切り替えをスムーズにしてくれます。
これにより「起きている時間の質」が上がり、夜も自然と眠りやすくなります。

🌞 Point：最低でも5〜15分、窓越しではなく直射日光が理想。

✅ 習慣②「姿勢」を整える

猫背やスマホ姿勢で呼吸が浅くなると、脳も酸欠気味になり、慢性的なだるさを感じやすくなります。
意識して背筋を伸ばし、腹式呼吸を行うだけでも体の回復力は高まります。

🧘‍♀️ Point：イスに座るときは坐骨で座り、骨盤を立てる意識を。

✅ 習慣③「食事は3色＋温かい汁物」

偏った食事は疲労の元。主食・主菜・副菜の「3色」に、汁物を加えることで消化が助けられ、内臓疲労の予防にもなります。
冷たい飲み物・食べ物の摂りすぎは体を冷やし、代謝を落とします。

🍲 Point：味噌汁やスープを朝食に取り入れると、1日の代謝も上がります。

✅ 習慣④「こまめに水分補給」

脱水は集中力や筋肉疲労、血流の悪化を招き、知らないうちに疲労を増加させます。
特に疲れを感じやすい午後や運動後は、意識して水や白湯をこまめに摂る習慣をつけましょう。

💧 Point：1回100〜150mlを数回に分けて。冷え性の人は常温や白湯で。

✅ 習慣⑤「夜のリセット習慣をつくる」

睡眠の質は、就寝前1時間の行動で決まります。
寝る直前までスマホを見る、強い光を浴びる、食べ過ぎる…こうした行動は交感神経を刺激し、疲れが抜けにくくなります。

🌙 Point：就寝1時間前は「光・音・食」を減らし、心と体を落ち着ける時間に。

✍️ まとめ：疲れない人の共通点は「生活リズムの安定」

疲れない人は、特別なことをしているわけではありません。
「朝日を浴びる」「呼吸を深くする」「寝る前にスマホを見ない」といった、小さな積み重ねを習慣にしています。

慌ただしい現代でも、1日5分、意識するだけで体は確実に変わっていきます。
慢性疲労から抜け出すための第一歩として、まずは1つから始めてみましょう。

【第10章】慢性疲労からの回復ロードマップ（総まとめ）

「休んでも疲れが取れない…」そんなあなたに必要なのは、“治し方”ではなく、“整え方”です。
ここでは、これまでの章を踏まえて、慢性疲労を根本から改善し、疲れにくい身体と心を取り戻すためのロードマップを紹介します。

✅ Step 1：まずは「今の状態」を知る

疲労は“見えない不調”です。だからこそ、言語化と見える化が大切。
次のようなツールを活用して、自分の疲労度を把握しましょう。

✔ 疲労日記をつける（朝昼晩の体調、気分、睡眠）
✔ 簡単な疲労チェックリストを使う（例：「だるさが3日以上続く」「朝起きたときに疲れがある」）
✔ スマートウォッチやアプリで睡眠・心拍数・ストレスレベルを記録

🗒 Point：「記録」こそが、回復戦略の第一歩です。

✅ Step 2：回復の“妨げ”を取り除く

どんなに頑張っても、疲労の原因が日常に潜んでいれば回復しません。
まずはマイナスを減らすことからスタートしましょう。

❌ 夜中のスマホ
❌ 寝不足・過労・遅すぎる食事
❌ 姿勢の悪さや呼吸の浅さ
❌ 食生活の偏り（特に糖質依存）

🚫 脱・“頑張りすぎ体質”も大事です。

✅ Step 3：「回復しやすい体」に整える

ここからはプラスを積み重ねるステージです。
各章でお伝えしてきた“疲労回復に効く習慣”を以下に再整理します。

項目	ポイント
睡眠	就寝90分前から暗めの環境・スマホを遠ざける
呼吸	横隔膜を意識した腹式呼吸を習慣に
食事	タンパク質・鉄・ビタミンB群・マグネシウム
水分	小まめに常温水 or 白湯で代謝促進
運動	軽いストレッチ・ウォーキング・ヨガなど「疲れを残さない動き」
姿勢	骨盤を立てて呼吸と連動した自然な姿勢に